для группы НП (старшие)

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию                                                            Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

• Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
• Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники. 

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение

1. разминка. прыжки на скакалке. круговые движения туловища, головы. махи ногами, руками. 10- 15 минут

2. упражнения для ног. приседания с опорой на всю ступню. можно с весом (гантели). 30 раз 3 подхода.

3. пистолет (приседание на одной ноге). 20 приседаний на каждую ногу.

4. упражнения для рук. отжимание от груди. 20 раз 3 подхода.

5. отжимание с зади от скамейки (опоры) 20 раз 3 подхода

6 планка на локтях. 3 раза по 1 минуте.

7. планка динамическая с поочередным подниманием ног. 2 раза по 10 подниманий каждой ноги.

8. боковая планка. на правом боку 1 минуту. на левом боку 1 минуту.

9. упражнения на расстягивания. (смотри упражнения на растяжку в группе СОГ)